3 مورد از سالم ترین انواع برنج که می توانید بخورید : برنج نه تنها مقرون به صرفه و در دسترس است، بلکه تهیه آن نسبتاً آسان است. برنج همچنین یک منبع غنی از فیبر از مواد مغذی و به طور طبیعی بدون گلوتن است. البته، تعداد زیادی غلات سالم برای انتخاب وجود دارد، اما برنج یکی از راحت ترین ها است، به خصوص برنج سفید و قهوه ای. به علاوه، برنج در رنگ‌ها، بافت‌ها و اندازه‌های بسیار متنوعی وجود دارد که هر کدام طعم و فواید سلامتی خاص خود را دارند. ما از کارشناسان خواستیم تا مشخص کنند کدام دانه های برنج دارای بیشترین فواید هستند و به ما در مورد تغذیه برنج قهوه ای و برنج سفید خوب، بد را می گویند.
برنج سیاه
اگرچه پیدا کردن برنج سیاه گاهی سخت‌تر است، اما در مورد انواع برنج، برنج سیاه اولین ستاره راک تغذیه است. سرشار از فیبر و مواد مغذی است که باعث کاهش کلسترول، بهبود هضم غذا و جلوگیری از بیماری های مزمن می شود. نشان داده شده است که برنج سیاه دارای بالاترین سطح آنتی اکسیدان در بین انواع برنج است که عمدتاً به دلیل محتوای آنتوسیانین – یک ضد التهاب قوی که به دانه ها رنگ ارغوانی تیره می دهد – و همچنین فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها است. مگان روزولت، RDN، متخصص تغذیه در لس آنجلس و موسس HealthyGroceryGirl کاسه برنج سیاه شما همچنین می‌تواند مقدار زیادی پروتئین به شما بدهد و تقریباً 10 گرم را در یک فنجان پخته شده سرو کنید.
برنج وحشی
یکی دیگر از برنده های سالم برنج، این نوع جویدنی و دانه بلند است که بومی آمریکای شمالی است. مانند برنج سیاه، سطح بالای فیبر موجود در این دانه های قهوه ای و سیاه به هضم غذا کمک می کند و کلسترول را کاهش می دهد. روزولت می گوید برنج وحشی همچنین مملو از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری و ویتامین C است.
برنج قهوه ای
برنج قهوه‌ای با بافت آجیلی و متراکم خود یکی از گزینه‌های نشاسته‌ای است که برای شما مناسب‌تر است و سرشار از ویتامین B، روی و منیزیم است. Vikki Petersen، DC، CCN، CFMP، یک پزشک فانکشنال مستقر در کالیفرنیا و متخصص تغذیه بالینی توضیح می دهد: “این همچنین یک غلات کامل و دارای فیبر بالا است که به تثبیت قند خون و ایجاد احساس سیری کمک می کند.” برنج قهوه‌ای باعث می‌شود که چیزها در دستگاه گوارش شما حرکت کنند و در عین حال باکتری‌های سالم را در روده شما تغذیه می‌کنند. برنج ایرانی قهوه ای از بهترین انواع برنج محسوب می شود.
در مورد تغذیه با برنج سفید
اگرچه ممکن است برای برخی خوش طعم تر باشد، اما برنج سفید تقریباً به اندازه انواع رنگارنگ برای شما خوب نیست. روزولت می‌گوید: «این برای از بین بردن پوسته، سبوس و جوانه‌ها، جایی که بیشتر مواد مغذی در آن یافت می‌شود، پردازش شده است. بافت نرم‌تری نسبت به برنج وحشی یا قهوه‌ای به آن می‌دهد، اما مغذی‌تر، فاقد فیبر و شاخص گلیسمی بالاتر است. همانطور که گفته شد، بسیاری از برندهای برنج سفید به طور مصنوعی با اسید فولیک، کلسیم و آهن غنی شده اند که فواید آن را کمی افزایش می دهد. بعلاوه، فیبر کمتر ممکن است نسبت به کسانی که با مشکلات گوارشی سروکار دارند ارجحیت داشته باشد.
آیا باید نگران آرسنیک داشتن برنج باشم؟
همانطور که ممکن است شنیده باشید، برنج سرشار از آرسنیک است، که یک ماده سرطان زا شناخته شده است که به نرخ بالاتر سرطان، دیابت، بیماری قلبی و بیماری های خود ایمنی کمک می کند. پیترسن هشدار می‌دهد: «برای بزرگسالان، توصیه می‌شود بیش از دو وعده در هفته مصرف نکنند، که شامل شربت برنج و آرد برنج است که ممکن است روی برچسب برخی از غذاهای از پیش بسته‌بندی شده باشد». “برنج دانه کوتاه نسبت به برنج دانه بلند آرسنیک کمتری دارد. همچنین، مطالعه ای از Consumer Reports نشان داد که برنج قهوه ای باسماتی کالیفرنیا، هند و بهترین برنج پاکستانی برخی از ایمن ترین منابع برنج هستند.”
خبر خوب این است: می‌توانید با روش‌های مناسب پخت، میزان سرطان‌زای برنج خود را کاهش دهید. پترسن توصیه می کند ابتدا برنج خود را حدود پنج بار در یک الک بشویید. سپس برنج را مانند ماکارونی بپزید و از نسبت آب به برنج 10 به 1 به جای 2 به 1 معمولی استفاده کنید. پس از اینکه برنج کاملا پخته شد، آن را آبکش کرده و دوباره آبکشی کنید. برنج شمال ایران فاقد آرسنیک است. با توجه به قیمت برنج شمال می توان به ارگانیک و خواص آن اطمینان پیدا کرد. او همچنین پیشنهاد می‌کند برای مقابله با هر گونه عوارض بد، برنج خود را با غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند سبزی‌های برگ‌دار تیره، سیب‌زمینی شیرین، سبزیجات چلیپایی و زردچوبه سرو کنید. پس از تمیز کردن، دانه های رنگارنگ برنج شما می تواند یک افزودنی خوشمزه و مغذی به رژیم هفتگی شما باشد.